أحداث

كيفية تعزيز الدوارات الفخذ

من أجل معرفة كيفية لف الوركين إلى الداخل ، تحتاج أولاً إلى تقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة - الدوّارات في الفخذ.

إذا كان قدميك يستديران كثيرًا عند المشي ، فمن الممكن أن تكون عضلات الفخذ الخارجية أقوى وأكثر صلابة من العضلات التي تدورها للداخل. هذا الخلل يمكن أن يسبب ألم في الأرداف. عندما يكون الحمل على العصب الوركي ثقيلًا جدًا ، يحدث تنميل وألم يمكن أن ينتشر في جميع أنحاء الساق. لتحقيق المواءمة في الأساناز ، يتعين على الأشخاص الذين يعانون من هذا الخلل بذل المزيد من الجهد ، لأن العمل بشكل صحيح في القدمين ، على سبيل المثال ، التمسك بهم بالتوازي مع بعضهم البعض في تاداسان (وضعية الجبل) أو وضعيات مقلوبة ، ليس بالأمر السهل.

لمعرفة ما إذا كانت الوركين تنطفئ فعلاً ، قف أمام المرآة وانظر حول ركبتيك. إذا نظروا للأمام ، فمن المرجح أن يكون عمل عضلات الدوار متوازناً. إذا كانت موجهة نحو بعضها البعض - تحول الوركين إلى الداخل ، وإذا كانت على جانبي بعضها البعض - يتم تحويل الوركين إلى الخارج.

نظرة سطحية

تشمل العضلات التي تدور الفخذ إلى الخارج عضلة الفخذ ذات الرأسين (الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذ) وعضلات الأرداف (الفخذ العلوية السطحية والعضلات العميقة). على السطح الأمامي هي iliopsoas والعضلات خياط.

لجعل عضلة العضلة ذات الرأسين أكثر مرونة ، من الضروري أولاً تنفيذ المواقف التي تمد الجزء الخلفي من الفخذ وتأكد من أن الأرجل لا تتجه للخارج. لإطالة عضلة الألوية العظمية والعضلات العميقة التي تدور الفخذ إلى الخارج ، تشمل Parivritt Triconasana (مثلث ملتوية) وأردا ماتسيندراسانا (الشكل المخصص لـ Matsyendra). لتمديد عضلات iliopsoas سيساعد Virabhadrasana I (تشكل المحارب I) وغيرها من الطعنات.

اختتمها!

يمكن أن تتحول الوركين إلى الخارج ليس فقط بسبب عضلات شديدة القوة تقوم بتدوير الفخذ إلى الخارج ، ولكن أيضًا بسبب ضعف العضلات التي تدور في الداخل. وتشمل هذه العضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة ، والتي تقع في الخارج من الفخذ. العضلات التي تجهد اللفافة الواسعة للفخذ تدور الفخذ إلى الداخل أيضًا. وهي تقع على السطح الخارجي للفخذ الأمامي ، بالإضافة إلى عضلات الحرقفة القطنية والعضلات الخيطية ، تنحني الساق في مفصل الورك. عضتان إضافيتان تدوران الفخذ إلى الداخل هما العضلات العميقة للفخذ الخلفي: نصف أوتار وشبه غشاء. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك هذه العضلات في تمديد الساق في مفصل الورك - هذه هي الحركة التي نتخذها عندما نرفع الوركين من الأرض لدخول Setha Bandha Sarvangasana (جسر تشكل). وتشارك العضلات التي تدور الفخذ إلى الخارج أيضًا في تمدد الساق في مفصل الورك ، وإذا كانت أقوى من النصفين العضلي والعضلات شبه الغشائية ، فعند إجراء الانحرافات ، سنقوم بتحريك الفخذ إلى الخارج. هذا يمكن أن يسبب ضغط في منطقة أسفل الظهر والمفاصل العجزي الحرقفي.

في الممارسة العملية

من الأفضل أن تبدأ تقوية العضلات التي تدور الفخذ إلى الداخل ، في أوضاع حيث يكون من السهل جدًا القيام بذلك. استلق على ظهرك وارحم قدميك على الحائط ، الساقين مستقيمة. استرخِ ساقيك - ستنتشر القدمان عن بعضهما البعض ، وستشعران كيف ترتدي حوافهما الخارجية على الحائط ، وقواعد الإبهام والجوانب الداخلية للكعب تبتعد عن الجدار. اجمع الآن الحواف الداخلية للقدمين معًا واضغط على قواعد الإبهام والكعب على الحائط. في نفس الوقت ، اجبر الداخل من الفخذين نحو الأرض ، وبقوة أقل ، تجاه بعضهما البعض. جميع هذه الحركات تنطوي على العضلات التي تدور الفخذ إلى الداخل. التمسك بهذا الموقف: ربما في البداية لن تتمكن من البقاء فيه لأكثر من بضع ثوانٍ ، ولكن تدريجياً ، فإن الوقت الذي يستغرقه لإكمال الوضع سوف يزيد إلى عدة دقائق.

تعلم لفّ الوركين في الداخل وفي مواقف أخرى ، مثل Supta Padangushthasana (بوز إصبع القدم من إصبع القدم الكذب). استلقي على ظهرك واضغط قدميك على الحائط. ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى وانتزاع القدم بشريط. اضغط على الحافة الداخلية للكعب وقاعدة إصبع القدم الكبير للقدم اليسرى على الحائط. أشر داخل الفخذ الأيسر نحو الأرض واليمين باتجاه الحائط. سحب ركبتيك.

لفّ الوركين في الداخل في Tadasan ، اضغط على قاعدة أصابع القدم الكبيرة وداخل الكعب إلى الأرض ، دون أن تسقط قدميك. قم بتوجيه الأجزاء العلوية من الفخذ الداخلي إلى الخلف ، ولكن لا تفرط في ذلك: هدفك هو محاذاة ساقيك بحيث تواجه ركبتيك الأمام للأمام مباشرة وليس مع بعضهما البعض. Vrikshasana (شجرة تشكل) هي وضعية أخرى تشارك فيها العضلات التي تدور الوركين في الداخل. اضغط على القدم اليمنى ضد السطح الداخلي للفخذ الأيسر. يجب أن يكون السرة والعظمة مواجهتين حيث تبحث الركبة وأصابع القدم اليسرى. يجب ألا يتحول السكن إلى اليمين. إذا حدث هذا ، فإن العضلات التي تدور الفخذ الأيسر إلى الداخل لا تعمل. لتقويتها ، قف مع ظهرك إلى الحائط ، حتى تلمسها الكتفين والأرداف برفق. تحريك الركبة اليمنى للخلف ، تأكد من ضغط كلا الأرداف بالتساوي على الحائط. يمكن القيام بنفس العمل في أرصدة أكثر تعقيدًا ، مثل Utthita Hast Padangushthasana II (بوز تو تو تو). يعد لف الوركين إلى الداخل أمرًا مهمًا أيضًا عند تنفيذ المواقف والإمالة المقلوبة من وضعية الجلوس. في أحواض الأنهار ، على سبيل المثال في سيتو باندها سارفانغاسان وأوردفا دانوراسان (لوقا بوز) ، تأكد من أن القدمين متوازية مع بعضهما البعض ولا تتجه إلى الخارج. عند إدخال هذه الأسانات ، قم بنقل الوزن إلى الفوط أسفل الأصابع الكبيرة والجوانب الداخلية للكعب. قم بتشغيل العضلات في الجزء الخلفي من الجزء الخلفي من الفخذ ، وتمتد من الركبة إلى الحوض. تمزيق الحوض عن الأرض ، ارفع خارج الوركين بشكل أسرع من الداخل.

في بعض الأحيان تتحول الساقين للخارج بسبب الشكل غير المنتظم لعظم الفخذ أو تشوه مفصل الفخذ. إذا ، تحولت الوركين إلى الداخل ، وكنت تشعر بعدم الراحة في الركبتين أو الكاحلين أو القدمين ، وربما هذا هو حالتك. استشر طبيبك أو معلم اليوغا المؤهل قبل المتابعة.


شاهد الفيديو: آلام الورك - هل يمكن علاجه دون تدخل جراحي. صحتك بين يديك (شهر فبراير 2020).

المشاركات الشعبية

فئة أحداث, المقالة القادمة

الفطائر الذرة حار
أحداث

الفطائر الذرة حار

Yoga Journal - بوابة حول ممارسة اليوغا ، والفلسفة الشرقية ، ونمط الحياة الصحي ، وكذلك على الموقع آخر الأخبار في عالم اليوغا ، وإعلانات الأحداث ، وعناوين مراكز اليوغا
إقرأ المزيد